Kalp sağlığı ile ilgili beslenme önerileri

Bol sebze ve meyve tüketiniz.

Sebze ve meyveler, birçok vitamin, mineral ve fito-besinlerden zengindirler, aynı zamanda kalorileri düşüktür ve çok miktarda lif içerirler. Dolayısıyla, sebze ve meyveler fazla enerji vermeden besin öğesi sağlamada iyi birer kaynaktır. Yapılan çalışmalar sebze meyve ağırlı diyetin tansiyonu düşürdüğünü ve Kalp Damar Hastalıkları (KDH) riskini, özellikle de inme riskini, azalttığını göstermektedir. Karotenoidler (ß,α karoten, laykopen vb.) flavonoidler, antosiyaninler, izoflavonlar gibi fito-besinlerden ve C vitaminlerinden zengin sebze ve meyveler, özellikle koyu yeşil yapraklılar, havuç, kayısı, turunçgiller, böğürtlen, ahududu, kızılcık, lahana, brokoli, domates, pancar, siyah üzüm, LDL oksidasyonunu önleyerek kan lipidlerinin düzenlenmesinde önemli işlevler üstlenir.

İşlenmemiş taneli, bol lif içeren yiyecekleri sık tüketiniz.

Tam tahıllar hem diyetin kalitesini artırırlar, hem de KDH riskini düşürürler. Lifli diyet mide boşalmasını geciktirerek doygunluk sağlar; böylece alınan kalori miktarı da düşer. Ayrıca vücutta sentezlenen kolesterol miktarını düşürürler. Amerika Kalp Derneği (AHA), taneli yiyeceklerin en az yarısının işlenmemiş ürünlerden seçilmesini öneriyor.

Yiyeceklerin etiketleri okunmalı, sadece kalori değil besin değerlerine de bakılmalı, porsiyon başına 3 gr lif içerenler seçilmeli, daha sık mercimekli, bulgurlu çorbalar yapılmalı, dolma ve köftelere tam tahıl unu ya da bulgur konulmalı, atıştırmalıklarda tam tahıl ürünleri seçilmeli ve beyaz ekmek tüketimi en aza indirilmelidir.

Haftada en az iki kez balık tüketiniz.

Balık eti, özellikle de yağlı balık eti, çok uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinden zengindir. Haftada iki kez balık yenmesi erişkinlerde ani ölüm ve koroner kalp hastalığı nedeniyle ölüm riskini azaltmaktadır.

Ancak, balıketinin çevre kirliliği nedeniyle aşırı miktarda civa ve bazı organik toksik kimyasallar içerebileceğini de vurgulamak gerekiyor. Bu yüzden yenecek balığın kaynağının iyi bilinmesi, kızartılmadan pişirilmesi ve pişirmeden önce derisinin ve yüzeydeki yağlarının uzaklaştırılması önerilir.

Az doymuş yağ, trans yağ asidi ve kolesterol içeren besinler seçiniz.

Günlük enerjinin en fazla %7’si doymuş yağ, %1’i trans yağ asidi olabilir; kolesterol ise günde 300 miligramı geçmemelidir. Bu hedeflere ulaşmak için yağsız et ve sebze, yağsız süt ürünleri yemek ve diyette margarinleri en aza indirmek gerekiyor. Doymuş yağlar ve trans yağ asitlerinin LDL kolesterolü (kötü kolesterol) artırdığı iyi biliniyor. Fazla kolesterol alımı da LDL kolesterolü artırır. Diyette kolesterolün başlıca kaynağı yumurta, et ve süt ürünleridir. Ancak kolesterol vücudumuz için gerekli bir steroiddir. Yaygın olarak bilinenin aksine her gün mutlaka yeterince kolesterol içeren yiyeceklerin tüketilmesi gereklidir. Aksi yapıldığında karaciğerde kolesterol sentezi artmaktadır.

Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçınınız.

Tüm dünyada, ticari dürtülerin de etkisiyle, her geçen yıl, diyetle alınan toplam enerjinin daha fazla kesimi şeker katılan içeceklerden geliyor. Şekerli yiyecek ve içecekler fazla kalorileri nedeniyle şişmanlığa yol açıyorlar. Şekerli içecekler doygunluk da vermediklerinden, kişi daha fazla enerji alıyor. Günümüzde şişmanlığın başlıca nedenlerinden biri şekerli içecek kullanımı olmasıdır.

Günlük tuz miktarına dikkat ediniz.

Fazla tuz (sodyum klorür) alınışının yüksek tansiyona yol açtığı iyi biliniyor. Tuz kısıtlaması, tansiyonu normal kişilerde yüksek tansiyon gelişimini önlüyor, yüksek tansiyonlularda ise tedaviyi kolaylaştırıyor. Tuz kısıtlaması yaşa bağlı tansiyon yükselmesini azaltıyor, damar sertli (ateroskleroz) ve kalp yetmezliği riskini düşürüyor. Potasyum oranı yüksek diyet, tansiyonu düşürüyor, aşırı sodyum alımına bağlı yüksek tansiyonu da önlüyor. Sodyum alımı günde 1.5 gramı geçmemeli denilse de, bunu başarmak çok güç göründüğünden, şimdilik günde 2.3 gramı (günde 100 milimol) yani 2 çay kaşığı kadar tuz tüketilmesi öneriliyor.

Alkol tüketimini sınırlayınız.

Az miktarda alkol alımının KDH riskini azalttığı biliniyor. Ancak, diğer yararlı yiyecek içeceklerden farklı olarak, sadece KDH riskini azaltması nedeniyle alkol alımının teşvik edilmesi doğru bulunmuyor. Çünkü alkol bağımlılık yapan bir içki ve aşırı alındığında hem sağlığı olumsuz yönde etkiliyor, hem de toplumsal uyumsuzluklara yol açıyor. Alkol aşırı miktarda alındığında kanda trigliserit düzeyini artırıyor, tansiyonu yükseltiyor, karaciğer hasarına yol açıyor, fiziksel bağımlılık artıyor, trafik ve iş kazalarına yol açabiliyor. Alkolün meme kanseri riskini de arttırdığı belirtiliyor. Bunun için de, günde alınan alkol miktarının erkeklerde iki kadehi, kadınlarda bir kadehi geçmemesi öneriliyor.

Ev dışında yemek yerken sağlıklı menüleri tercih ediniz.

Öğrenim sürecinde ve iş yaşamı (genel olarak kent yaşamı), gerekse batı kültürü, ev dışında yenen yemek oranını artırmaktadır. Özellikle hızlı servis yapılan veya hazır halde pazarlanan yemekler doymuş yağı, trans yağ asiti, kolesterol, şeker ve sodyum açısından zengin; buna karşılık lif ve yararlı besin maddesi içermeyen yemeklerden oluşmaktadır. Ev dışında ne kadar çok yemek yenirse, şişmanlık ve insüline direnç (insülin kan şekerini düşüren hormon) o ölçüde artıyor. Bu nedenle ev dışında yemek yerken seçimi iyi yapmak önemlidir.

Özel Gruplara Yönelik Öneriler:

İki yaş üstündeki çocuklar: Çocuklarda ve gençlerde aşırı kilo ve şişmanlık sıklığı gittikçe artıyor. Bu grupta şişmanlık, ileriki yaşlarda KDH habercisidir. Bu nedenle erken yaşlarda önlem alınmalıdır. Çocukların normal büyüme ve gelişmenin sağlanması ve sınırlamalardan olumsuz yönde etkilenmemesi için kısıtlı diyetler yerine, yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıkları kazanmaları esas hedef olmalıdır.

Yaşlılar: Damar sertliği erken yaşlardan başlayan ama kendini ileri yaşlarda gösteren bir hastalıktır. Diyet ve yaşam biçimi alışkanlıkları KDH riskini azaltabiliyor. Bu nedenle yaşlılıkta da bu alışkanlıkları daha sıkı bir şekilde sürdürmek gereklidir.

Metobolik sendromlular: Metabolik sendrom, insülin direnci ile ilgili ve genlikle aşırı kilolu veya şişman kişilerde görülen bir bozukluklar bütünüdür. En belirgin özellikleri ise karın bölgesi şişmanlığı, kan yağlarında olumsuz değişiklikler (yüksek trigliserit ve düşük HDL kolesterol düzeyi), yüksek tansiyon, insülin direnci, kanda pıhtılaşma eğiliminin ve vücutta iltihabı olaylara eğilimin artmasıdır. Metabolik sendromlularda başlıca hedef diyet ve yaşam biçimi değişiklikleriyle KDH riskini azaltmak olmalıdır. Metabolik sendrom gelişimini önlemek için de düzenli fiziksel aktivite göstermek ve şişmanlamamak gereklidir. Böylece şeker hastalığı ve KDH riski de azaltılır.

Kronik böbrek hastaları: Bu hastalarda KDH riski daha yüksektir. Bunun nedeni kısmen uygulanan diyetten kaynaklanıyor. Şeker hastalığı, kanda trigliserit yüksekliği, yüksek tansiyon sık görülüyor. Dolayısıyla genel öneriler bu hastalar için de gereklidir. Özellikle tuz kısıtlaması çok önemlidir.